Cuántas calorías necesito consumir para ganar masa muscular
✅ Para ganar masa muscular, necesitas consumir un excedente de calorías. Aumenta tu ingesta diaria en aproximadamente 250-500 calorías para lograrlo.
El consumo calórico necesario para ganar masa muscular varía según varios factores como la edad, el peso, la altura, el género y el nivel de actividad física. No obstante, una regla general es consumir más calorías de las que el cuerpo quema en un día. Esto se conoce como estar en un «superávit calórico».
Para proporcionar una guía detallada sobre cuántas calorías debes consumir para ganar masa muscular, primero debemos calcular tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas como respirar y mantenerse caliente. Luego, ajustaremos ese número basándonos en tu nivel de actividad física para asegurarnos de que estás consumiendo suficientes calorías para apoyar tus entrenamientos y el crecimiento muscular.
Calculando Tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB se puede calcular usando la fórmula de Harris-Benedict, que se ajusta según el sexo, la edad, el peso y la altura. Por ejemplo, para un hombre se calcula de la siguiente manera:
- Peso en kg x 13.75
- Altura en cm x 5.003
- Edad en años x 6.75
- Sumar los resultados de los primeros dos cálculos y restar el tercero
- Agregar 66.5 al resultado anterior
Una vez que tengas tu TMB, debes multiplicar este número por un factor de actividad. Los factores de actividad varían desde 1.2 (poco o ningún ejercicio) hasta 1.9 (ejercicio pesado diario/extremadamente activo).
Estableciendo un Superávit Calórico
Para ganar masa muscular, es recomendable que añadas entre un 10% y un 20% a tu mantenimiento calórico total diario. Esto te ayudará a proporcionar a tu cuerpo las calorías adicionales necesarias para sintetizar nuevo tejido muscular sin acumular una cantidad excesiva de grasa corporal.
Ejemplo Práctico
Supongamos que un hombre de 25 años pesa 75 kg, mide 180 cm y hace ejercicio moderado (factor de actividad 1.55). Primero, calculamos su TMB:
- 75 kg x 13.75 = 1031.25
- 180 cm x 5.003 = 900.54
- 25 años x 6.75 = 168.75
- 1031.25 + 900.54 – 168.75 + 66.5 = 1829.54
Luego, ajustamos por su nivel de actividad:
- 1829.54 x 1.55 = 2835.79 calorías/día (mantenimiento)
- Para ganar masa muscular: 2835.79 x 1.15 (15% adicional) ≈ 3261 calorías/día
Este sería un punto de partida para este individuo, quien debería ajustar su ingesta calórica según los resultados y cómo su cuerpo responda al entrenamiento y a la dieta.
Factores que influyen en el consumo calórico para músculo
Para determinar cuántas calorías necesitas consumir para ganar masa muscular, es fundamental tener en cuenta diversos factores que influyen en el consumo calórico diario. A continuación, se detallan algunos de los aspectos más relevantes a considerar:
Nivel de actividad física:
El nivel de actividad física desempeña un papel crucial en la cantidad de calorías que debes ingerir para aumentar tu masa muscular. Si realizas ejercicio con regularidad, especialmente sesiones de entrenamiento de fuerza, tu requerimiento calórico será mayor para satisfacer las demandas energéticas del cuerpo durante la recuperación y el crecimiento muscular.
Metabolismo basal:
El metabolismo basal representa la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. Este factor varía de una persona a otra en función de la edad, el sexo, la estatura y la composición corporal. Conocer tu metabolismo basal te permitirá calcular con mayor precisión tu requerimiento calórico total.
Objetivo de ganancia muscular:
Establecer un objetivo claro de ganancia muscular te ayudará a determinar la cantidad adecuada de calorías a consumir. Si tu meta es aumentar la masa muscular de manera significativa, necesitarás un excedente calórico para respaldar el proceso de construcción y reparación muscular. En cambio, si buscas un crecimiento más moderado, el superávit calórico requerido será menor.
Considerar estos factores te permitirá calcular de forma más precisa cuántas calorías necesitas consumir diariamente para favorecer el desarrollo de la masa muscular. Es importante ajustar la ingesta calórica según tus necesidades individuales y monitorear los cambios en tu composición corporal para realizar las modificaciones necesarias en tu plan nutricional y de entrenamiento.
Alimentos recomendados para aumentar la masa muscular
Una alimentación adecuada es esencial para aumentar la masa muscular de forma efectiva. Incluir ciertos alimentos en tu dieta diaria puede marcar la diferencia en tus resultados. A continuación, se presentan algunos alimentos recomendados que te ayudarán a alcanzar tus objetivos:
1. Proteínas magras:
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento muscular. Opta por fuentes de proteína magra como pechuga de pollo, pavo, pescado, claras de huevo, tofu o legumbres. Estos alimentos te proporcionarán los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
2. Carbohidratos complejos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus entrenamientos. Elige carbohidratos complejos como arroz integral, quinoa, batata o avena. Estos alimentos te darán la energía necesaria para entrenamientos intensos y favorecerán la recuperación muscular.
3. Grasas saludables:
Las grasas saludables son importantes para mantener un equilibrio en tu dieta. Incluye aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescado graso como salmón o sardinas. Estas grasas te brindarán ácidos grasos esenciales que contribuyen a la salud general y al desarrollo muscular.
4. Verduras y frutas:
No olvides incluir verduras y frutas en tu alimentación diaria. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que son esenciales para mantener un sistema inmunológico fuerte y favorecer la recuperación muscular después del ejercicio.
Al incorporar estos alimentos recomendados para aumentar la masa muscular en tu dieta, estarás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes necesarios para optimizar tu rendimiento en el gimnasio y lograr tus objetivos de desarrollo muscular de manera efectiva.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo consumir para ganar masa muscular?
Depende de tu metabolismo y nivel de actividad física, pero generalmente se recomienda un excedente calórico de 250-500 calorías por día.
¿Es importante el tipo de alimentos que consumo para ganar masa muscular?
Sí, es crucial consumir alimentos ricos en proteínas para favorecer la síntesis de proteínas musculares y alimentos ricos en carbohidratos para obtener energía.
¿Cuántas comidas debo hacer al día para ganar masa muscular?
Se recomienda hacer entre 4 a 6 comidas al día para mantener un aporte constante de nutrientes y energía para favorecer el crecimiento muscular.
¿Es necesario complementar la dieta con suplementos para ganar masa muscular?
No es estrictamente necesario, pero en algunos casos puede ser útil complementar la dieta con proteínas en polvo, creatina u otros suplementos para alcanzar los requerimientos nutricionales.
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar masa muscular de forma notable?
Depende de varios factores como la genética, la intensidad del entrenamiento y la dieta, pero generalmente se empiezan a notar cambios significativos en el cuerpo luego de 3 a 6 meses de entrenamiento constante.
¿Es importante descansar adecuadamente para ganar masa muscular?
Sí, el descanso es fundamental para permitir la recuperación muscular y el crecimiento, se recomienda dormir al menos 7-8 horas diarias.
- Calcular tu requerimiento calórico diario basado en tu peso, altura, edad y nivel de actividad física.
- Consumir al menos 1,5-2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.
- Incluir fuentes de grasas saludables en tu dieta como aguacate, frutos secos y aceite de oliva.
- Realizar ejercicios de fuerza y resistencia para estimular el crecimiento muscular.
- Beber suficiente agua para mantener una correcta hidratación y facilitar procesos metabólicos.
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